Czy Twoja dieta jest bogata w tłuszcze? Czy wiesz, które z nich są korzystne dla Twojego zdrowia a które nie? Oto kilka przydatnych informacji po to, żebyś mógł dokonać właściwego wyboru.

Bardzo popularna teraz dieta – dieta ketogeniczna polega na tym, że organizm czerpie energię nie z węglowodanów lecz z tłuszczów i białka. Organizm wprowadzony w tzw. ketozę zaczyna spalać rezerwy tłuszczu, które nagromadził. Więc o co właściwie chodzi z tłuszczami i czy tzw. zdrowe odżywianie powinno się na nich opierać czy też nie?

Odpowiedź brzmi i tak i nie. Tłuszcze, które nie służą dobrze naszemu zdrowiu to tłuszcze nasycone. Znajdziemy je głównie w maśle, śmietanie, smalcu, wędlinach, tłustym mięsie i nabiale, słodyczach i ciasteczkach, czyli głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego a także w produktach przetworzonych. Specjaliści są zgodni, że duże spożycie tychże tłuszczów zwiększa ryzyko chorób serca podnosząc poziom tzw. “złego” cholesterolu czyli LDL. Co ciekawe, drastyczne diety, wykluczające całkowicie tłuszcz z posiłków, są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Dlaczego tak się dzieje? Nasz organizm potrzebuje tłuszczu do metabolizowania wielu procesów w nim zachodzących dlatego nie można go wyłączyć z naszej diety. Cholesterol, którego tak się boimy (i który tak często jest obniżany poprzez leki) przyjmujemy nie tylko z pożywieniem ale przede wszystkim nasz organizm sam go wytwarza. Dlatego często zdarza się, że osoby będące na diecie niskotłuszczowej i wegetarianie mają bardzo wysoki poziom cholesterolu we krwi. Nasz organizm sam stara się zabezpieczyć nas przed szkodliwymi dla niego czynnikami dążąc do równowagi, a my często nieświadomie mu to utrudniamy. Popularna obecnie dieta ketogeniczna sprawiła, że ludzie coraz częściej sięgają po tłuszcze w swojej diecie, natomiast to co powinniśmy wiedzieć to to po jakie tłuszcze sięgać? Nie każdy ich rodzaj ma na nas korzystny wpływ.

Alarmujący jest nie sam poziom cholesterolu ale właściwa proporcja LDL (“złego” cholesterolu) do HDL (“dobrego”). Jeśli pierwszy ma poziom znacznie wyższy od drugiego, to jest to dla nas ważna wskazówka do zmiany w diecie i stylu życia. Natomiast tzw. „dobry” cholesterol spełnia w organizmie człowieka wiele ważnych dla życia funkcji. Cholesterol jest główną substancją do wytwarzania hormonów i kwasów żółciowych, jest także budulcem błon komórkowych, tkanki nerwowej i wszystkich organów oraz głównym składnikiem niezbędnym do wytwarzania witaminy D w naszym organizmie. Zatem nasza dieta nie powinna być uboga w tłuszcze a drastyczna redukcja poziomu cholesterolu może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu.

Bardzo podstępnymi tłuszczami są tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne i tych należy się wystrzegać. Znajdują się głównie w żywności przetworzonej, gotowych słodyczach, daniach typu fast food, zupach w proszku, margarynach. Właśnie takie, przemysłowe, tłuszcze trans są najbardziej szkodliwym typem kwasów tłuszczowych. Sprzyjają wzrostowi zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę typu 2. Powodują również wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej. Tłuszcze trans mogą powstawać również podczas smażenia niewłaściwych olejów w zbyt wysokiej temperaturze. Dlatego należy mieć rzetelną wiedzę na temat tego, na czym można a na czym nie można smażyć.

@houseofgreen.pl

Czy smażenie jest zdrowe? #zdroweodżywianie #zdrowie #zdrowienatalerzu zdrowenawyki #dbamosiebie #dobresamopoczucie #czujeszto #mojezdrowie #tłuszcz

♬ Shout Out (No Vox) - Chris Alan Lee

Poniżej kilka dobrych rad:

  • nie daj się nabić w butelkę i czytaj etykiety: producent, który pisze, że olej nie ma cholesterolu – manipuluje, ponieważ żaden olej roślinny go nie ma
  • napis z pierwszego tłoczenia nie wystarczy – wszystkie zdrowe oleje i oliwy muszą być przede wszystkim tłoczone na zimno
  • najlepsze do smażenia są: masło klarowane, tzw. masło ghee – przepis (250 st.C), oliwa z oliwek (i to nie byle jaka, ważny jest termin zbiorów i certyfikaty jakości), smalec – najlepiej gęsi (180 st. C)
  • tłuszcz spowalnia wchłanianie białka ale przyspiesza wchłanianie warzyw

Jakie tłuszcze są więc najwłaściwsze w naszej diecie? Niezbędnymi do zachowania właściwego zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe: Omega 3, 6 i 9. Ale uwaga, musimy je dostarczyć z pożywieniem ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wyprodukować. Pomocne tutaj okazują się dobre jakościowo suplementy diety. Niedobór tychże tłuszczów skutkuje ciągłymi stanami zapalnymi, zmianami skórnymi i trudności w gojeniu się ran, zwiększa kruchość naczyń i podatność na infekcje. Tłuszcze te są niezmiernie ważne w diecie przyszłej matki. Dla przykładu, brak omegi 3 w diecie skutkuje niższym ilorazem inteligencji u przyszłego dziecka w porównaniu z pociechą matki o diecie bogatej w ten tłuszcz. Źródłem omegi 3 są: ryby morskie (co ciekawe, im tłustsza tym zdrowsza), owoce morza, siemię lniane, olej lniany (z tym należy uważać, musi być świeży i przechowywany w lodówce bez dostępu światła, ponieważ ma bardzo krótki okres spożycia a po nim jest szkodliwy jak każdy zjełczały tłuszcz), orzechy włoskie, zielonolistne warzywa, jaja organiczne. Kwasy tłuszczowe omega 6 z kolei występują w takich produktach jak: mięso, nabiał, olej słonecznikowy i sojowy, ziarna.

Ostatni tłuszcz nienasycony, omega 9, znajdziemy w: oliwie, oleju rzepakowym, migdałach, orzechach laskowych, awokado. Problem pojawia się znowu w proporcjach. Typowa dieta zachodnia zawiera o wiele za dużo produktów z zawartością omegi 6 w porównaniu z produktami z zawartością omegi 3. Właściwa proporcja powinna być zbliżona do 1:1.

Podsumowując:

  • W trosce o nasze zdrowie ograniczmy spożywanie produktów z dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega 6, na korzyść tych o większej zawartości kwasów omega 3.
  • Ograniczmy spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tych nienasyconych.
  • Zrezygnuj całkowicie z tłuszczów trans.

Mamy nadzieję, że z pomocą tłuszczów zdrowe odżywianie będzie dla Was przyjemniejsze i bardziej świadome.